Mallakar injin tuƙi yana zama kusan gama gari kamar samun membobin motsa jiki. Kuma yana da sauƙin fahimtar dalilin. Kamar yadda muka yi bayani a rubuce-rubucen da suka gabata,tarko arYana da matukar dacewa, kuma yana ba ku duk ikon da kuke so akan yanayin motsa jiki, lokaci, sirri da tsaro.
Don haka wannan post ɗin shine game da yin amfani da mafi kyawun injin ku. Yaya tsawon lokacin motsa jiki ya kamata ya kasance? Menene mafi kyawun tunanin da za a yi yayin gudu akan hanyar zuwa babu inda? Yaya ya kamata ku daidaita gudu na cikin gida da waje? Mu kalli wadannan kalubale guda uku:
1. Cikakken tsayin motsa jiki…
Ya dogara gaba ɗaya akan ku, burin ku, da tsawon lokacin da kuka yi ta gudu! Abu mai mahimmanci anan shine kada ku kwatanta ayyukanku da na kowa. Idan kun kasance cikakken mafari, aikin tudun ku na iya dogara ne akan tafiya mai ƙarfi. Yi amfani da ma'aunin RPE - Adadin Ƙarfin Ƙarfafawa - don auna saurin ku. 10/10 babban ƙoƙari ne na gaba ɗaya, 1/10 yana motsawa da kyar. Kuna iya amfani da wannan don jagorance ku, ko 10/10 shine gudu ko tafiya mai ƙarfi a gare ku.
Ga sababbin sababbin, dumi na minti biyar a 3-4/10, cikin ƙoƙari na 6-7/10 na minti 10-15 kuma komawa zuwa 3-4/10 na minti uku na kwantar da hankali wuri ne mai kyau. fara. Ƙirƙira lokacin motsa jiki a ƙara ta mintuna kuma ƙara saurin aiki da zaran kun sami damar.
Idan kun kasance gogaggen mai tsere, to, kuma, za ku san cewa yin amfani da mafi yawan abin tuƙi ya dogara da burin ku. Kuna so ku inganta saurin ku da ƙarfin ku, ko juriyar ku? Yana da kyau a san bambanci tsakanin juriya da juriya, domin galibi ana yin amfani da waɗannan kalmomi (ba daidai ba) tare da juna. Ƙarfafawa ita ce adadin lokacin da za a iya yin aiki a matakin mafi girma. Jimiri shine ikon ku na ci gaba da aiki na dogon lokaci.
Don haka idan kuna neman haɓaka lokacinku na 5k misali, wannan shine burin gudu da ƙarfin hali. Ya kamata ku kasance kuna horar da cakudawar gudu; dan lokaci, tazara da fartlek da saurin gudu. Ba lallai ba ne ku buƙaci koci don wannan, saboda shirye-shiryen horarwa na kyauta ana samun su a shirye-shiryen a kan shahararrun shafuka kamar Duniyar Runner. Koyaya, koyaushe sauraron jikin ku, horar da ƙarfi don tallafawa wasanku kuma kar ku yi watsi da maimaita niggles yayin da suke ƙoƙarin yin dusar ƙanƙara cikin manyan batutuwa. Ɗauki isassun kwanakin hutu kuma nemi shawara daga likitan ilimin lissafin jiki idan jikinka yana gaya maka yana buƙatar hakan.
Idan kuna bin burin jimiri kamar marathon ko ultra marathon, to kuna aiki akan ikon ku na jure gajiya. Wannan shi ne kusan lokaci a cikin kafafunku, kuma tarin jinkirin nisan miloli a cikin yankin aerobic - zone 2 - yana daya daga cikin mafi kyawun hanyoyin bunkasa shi.
Zone 2 yana nufin kuna gudu tare da bugun zuciyar ku ƙasa da madaidaicin motsin motsa jiki, kuma galibi shine yankin da ba a kula da shi ba amma mafi taimako don horarwa. Yana da sauƙi mai sauƙi, inda zaku iya magana cikin sauƙi har ma da rufe bakin ku da numfashin hanci yayin da kuke. 'na yi. Yana jin kyakkyawa, yana haɓaka lafiyar zuciya da jijiyoyin jini, lafiyar rayuwa da VO2 Max. Haɓaka tushen motsin motsin ku zai kuma taimaka muku yin sauri tare da haɓaka juriya. A zahiri dole ne ku yi gudu a hankali don gudu da sauri. Yana da nasara-nasara.
Duk da yake ni babban mai ba da shawara ne na samun waje don yin waɗannan gudu, za ku iya ƙara yawan lokacin da kuke ciyarwa don yin zone 2 akan injin tuƙi ta hanyar sauraron kiɗa ko kuma bar hankalinku ya tashi. Ka yi la'akari da shi a matsayin wani nau'i na tunani mai motsi inda ba za ka damu da kau da mutane a kan hanyarka ko tuntuɓe a kan ƙasa marar daidaituwa ba. Zai iya zama hanya mai ban sha'awa don horar da, kawai tabbatar da cewa babu yara / dabbobi / abubuwan da ke kusa da ku idan za ku je yanki a yankin 2. Wannan yana kama da hankali, na sani, amma yana da kyau a koyaushe a tuna. kana gudu akan wani wuri mai motsi.
2. Kashe gajiya.
Ko gudu na cikin gida ya zama ɗaya ko a'a ya dogara da tunanin ku da yadda kuke kallon lokacinku akan injin tuƙi. Idan kuna tunanin zai zama yakin tunani, to tabbas zai kasance. Amma idan kun yi la'akari da lokacin tafiya kamar yadda kuke lokaci; lokacin da ba ku ƙyale damuwa, batutuwa ko matsalolin yau da kullum su shiga tunaninku ba, to zai zama wuri mai tsarki daga wannan duka da kuma abin da kuke sha'awa da sa zuciya.
Kida kuma shine babban abokin ku anan. Yi jerin waƙoƙin waƙoƙin da kuka fi so wanda shine tsawon lokacin da kuke son horarwa, kuma kada ku kalli agogo. Kawai rasa kanka a cikin kiɗan kuma gudu har sai lissafin waƙa ya ƙare. Idan kuna da abubuwan da ke damun ku, mai yiwuwa za ku ga an tsara su a mafi kyawun hangen nesa lokacin da kuka gama tserenku, ta yaya.
Ka tuna cewa idan kuna horarwa don tseren juriya, yawancin lokacin da za ku iya jurewa a kan tattake, mafi kyau za ku yi aiki tare da wucewar lokaci a ranar tseren. Idan za ku iya tsayawa tsayin daka a kan injin tuƙi, zaku iya amfani da shi gaba ɗaya azaman horarwar tunani don tsere mai tsayi.
Gudun da aka jagoranta akan buƙatu wata hanya ce mai kyau don warware rashin jin daɗi. Kocin da kuka fi so na tushen aikace-aikacen shine jagoran ku, abokin gudu, mai kuzari da zakaran imani da kai na lokutan da kuka fi buƙata. Yin kunnawa lokacin da ba kwa son yin tunani game da agogo, mileage ko abin da ke faruwa a wannan ranar babban hack ne don samun a cikin aljihun baya.
3. Daidaita horon wasan tuƙi da gudu na waje.
Idan da alama ya fi sauƙi a guje a kan injin tuƙi fiye da waje, saboda haka ne. Lokacin tafiya cikin gida, ba kuna yaƙi da ko dai juriyar iska, ko ƙananan kololuwa da magudanan ruwa na kan layi ko hanya ba.
Don taimakawa kwaikwayi guje-guje na waje akan injin tuƙi, kunna karkata kashi 1% akan kowane lokaci. Wannan juriya kaɗan yana taimakawa wajen yin koyi da gudu na ƙasa; duka a cikin yadda yake ji akan kafafunku, da kuma buƙatu akan ƙimar zuciyar ku da matakan amfani da iskar oxygen.
Duk da haka, hanya mafi kyau don cike gibin da ke tsakanin su biyun shine yin amfani da haɗin gwiwar duka biyun da kuma gudu na waje. Dukansu suna da matsayinsu a cikin horon ku, don haka ko da kiyaye ɗayan ayyukanku na mako-mako a waje zai taimaka wa jikin ku ya canza daga ɗayan zuwa wancan. Yin wannan yana nufin cewa aikin motsa jiki na motsa jiki mai wuyar gaske ya sami damar canzawa da kyau zuwa kowane tsere ko wasan nishaɗin da kuke yi.
A ƙarshen rana, kuna son jikinku ya kasance mai ƙarfi da juriya, kuma hakan yana nufin horo mai kyau. Idan kawai kuna gudana akan bel mai laushi, tsayayye, haɗin gwiwar ku za su ji idan kun canza kwatsam zuwa filaye masu wuya, marasa daidaituwa a waje. A gefe guda, guje-guje da tsalle-tsalle yana da ɗan daɗi a jikinka kuma zai taimaka tsayin daka a cikin gudu yayin da kuke horar da burin ku. Yi amfani da wannan hanyar don yin amfani da mafi yawan kayan aikin ku, kuma jarin ku - na jiki da na kuɗi - za su biya riba.
Lokacin aikawa: Oktoba-18-2024