Samun na'urar motsa jiki ta treadmill ya zama ruwan dare kamar samun memba na dakin motsa jiki. Kuma yana da sauƙin fahimtar dalili. Kamar yadda muka tattauna a rubuce-rubucen da suka gabata a shafin yanar gizo,na'urorin motsa jiki na treadmillsyana da sauƙin amfani, kuma yana ba ku duk abin da kuke so game da yanayin motsa jikinku, lokaci, sirri da tsaro.
Don haka wannan rubutun yana magana ne game da amfani da injin gudu mafi kyau. Har yaushe ya kamata motsa jikinka ya kasance? Menene mafi kyawun tunani da za a yi yayin gudu a kan hanya zuwa wani wuri? Ta yaya ya kamata ka daidaita gudu a cikin gida da waje? Bari mu dubi waɗannan ƙalubale guda uku:
1. Tsawon lokacin motsa jiki cikakke…
Ya dogara ne kawai akan ku, burin ku, da kuma tsawon lokacin da kuka yi kuna gudu! Abu mafi mahimmanci a nan shine kada a kwatanta motsa jikin ku da na wani. Idan kai cikakken mafari ne, aikin injin motsa jiki naka zai iya dogara ne akan tafiya mai ƙarfi. Yi amfani da sikelin RPE - ƙimar motsa jiki da aka gane - don auna saurin ku. 10/10 ƙoƙari ne mai matuƙar gaske, 1/10 ba ya motsi sosai. Kuna iya amfani da wannan don jagorantar ku, ko 10/10 gudu ne ko tafiya mai ƙarfi a gare ku.
Ga sababbi, motsa jiki na minti biyar a 3-4/10, zuwa 6-7/10 na mintuna 10-15 sannan a koma 3-4/10 don hutawa na mintuna uku wuri ne mai kyau don farawa. Gina lokacin motsa jikinka a hankali da mintuna kuma ƙara saurin aikinka da zarar ka iya.
Idan kai gogaggen mai gudu ne, to, za ka san cewa yin amfani da injin motsa jiki na treadmill ya dogara ne da burinka. Shin kana son inganta gudu da ƙarfinka, ko kuma juriyarka? Yana da kyau a san bambanci tsakanin ƙarfin hali da juriya, domin sau da yawa ana amfani da waɗannan kalmomin (ba daidai ba) a musayar su. Ƙarfin hali shine adadin lokacin da za a iya yin wani aiki a matakin mafi girma. Ƙarfin hali shine ikonka na ci gaba da aiki na tsawon lokaci.
Don haka idan kuna neman inganta lokacin tserenku na 5k misali, wannan burin gudu ne da juriya. Ya kamata ku yi atisaye iri-iri; saurin gudu, tazara da fartlek da kuma gudu mai sauƙi. Ba lallai ba ne ku buƙaci koci don wannan, domin shirye-shiryen horo kyauta suna samuwa a shafuka masu suna kamar Runner's World. Duk da haka, koyaushe ku saurari jikinku, horar da ƙarfi don tallafawa wasanku kuma kada ku yi watsi da matsalolin da ke faruwa akai-akai domin suna haifar da manyan matsaloli. Ku ɗauki isasshen kwanakin hutawa kuma ku nemi shawara daga likitan motsa jiki idan jikinku yana gaya muku cewa yana buƙatar yin hakan.
Idan kana neman burin juriya kamar tseren marathon ko marathon mai tsayi, to kana aiki ne akan iyawarka ta jure gajiya. Wannan duk game da lokaci ne a ƙafafunka, kuma tarin tafiyar mil a hankali a yankin aerobic - yanki na 2 - yana ɗaya daga cikin mafi kyawun hanyoyin haɓaka shi.
Yanki na 2 yana nufin kana gudu da bugun zuciyarka ƙasa da matakin aerobic ɗinka, kuma sau da yawa shine yanki mafi amfani da aka fi yin watsi da shi amma mafi amfani don yin atisaye. Sauri ne mai daɗi, inda zaka iya magana cikin sauƙi har ma da rufe bakinka da numfashin hancinka yayin da kake yin sa. Yana da daɗi, yana ƙara lafiyar zuciya, lafiyar metabolism da VO2 Max. Inganta tushen aerobic ɗinka zai taimaka maka ka yi sauri da kuma inganta juriyarka. A zahiri dole ne ka yi gudu a hankali don yin gudu da sauri. Nasara ce ga kowa.
Duk da cewa ni babban mai goyon bayan fita waje don yin waɗannan gudu, za ku iya ƙara lokacin da kuke ɓatar wajen yin zango na 2 a kan na'urar motsa jiki ta hanyar sauraron kiɗa ko kuma kawai ku bar hankalinku ya yi gudu. Ku yi tunanin hakan a matsayin wani nau'i na tunani mai motsi inda ba kwa buƙatar damuwa game da guje wa mutane a kan hanyarku ko kuma yin tuntuɓe a kan ƙasa mara daidai ba. Yana iya zama hanya mai kyau ta yin atisaye, kawai ku tabbata babu yara/dabbobi/shingayen da ke kusa da wurin da kuke tafiya idan za ku fita daga yanki na 2. Wannan yana kama da hankali, na sani, amma koyaushe yana da kyau a tuna kuna gudu a kan wuri mai motsi.
2. Kayar da gajiya.
Ko gudu a cikin gida yana da wahala ko a'a ya dogara ne da tunaninka da kuma yadda kake kallon lokacinka a kan na'urar motsa jiki. Idan kana tunanin zai zama yaƙin tunani, to wataƙila zai kasance. Amma idan ka yi tunanin lokacin tafiya a matsayin lokacinka; lokacin da ba ka bari damuwa, matsaloli ko matsalolin yau da kullun su shiga cikin tunaninka ba, to zai zama mafaka daga duk waɗannan kuma wani abu da za a yi sha'awa da kuma jira.
Kiɗa kuma abokiyarka ce ta kud da kud a nan. Yi jerin waƙoƙin da kuka fi so waɗanda suka kai tsawon lokacin da kuke son horarwa, kuma kada ku yi agogon kallo. Kawai ku ɓata cikin kiɗan ku gudu har sai an gama jerin waƙoƙin. Idan kuna da abubuwan da ke damun ku, wataƙila za ku ga an tsara su a cikin kyakkyawan yanayi idan kun gama tseren ku, ko ta yaya.
Ka tuna cewa idan kana horo don tseren juriya, gwargwadon lokacin da za ka iya jurewa a kan tafiya, to za ka fi dacewa da tafiyar lokaci a ranar tsere. Idan za ka iya ci gaba da tsawon lokacin a kan na'urar motsa jiki, za ka iya amfani da shi a matsayin horon tunani don dogon tsere.
Gudun da aka shirya akan buƙata wata hanya ce mai kyau ta rage gajiya. Kocin da kuka fi so wanda ke amfani da manhajar shine mai ba ku shawara, abokin gudu, mai ƙarfafa gwiwa da kuma zakaran yarda da kai a lokutan da kuka fi buƙatar sa. Gyara lokacin da ba kwa son yin tunani game da agogo, nisan mil ko abin da ke faruwa a wannan rana dabara ce mai kyau da za ku kasance a aljihun baya.
3. Daidaita horon injin motsa jiki da kuma gudu a waje.
Idan ya fi sauƙi a yi gudu a kan injin motsa jiki fiye da a waje, to hakan ya faru ne saboda haka ne. Lokacin da kake gudu a cikin gida, ba kana yaƙi da ko dai juriyar iska ba ne, ko ƙananan koguna da magudanan ruwa na titin ƙasa ko hanyar.
Domin taimakawa wajen yin koyi da gudu a waje a kan na'urar motsa jiki, a kowane lokaci a yi amfani da karkacewar kashi 1%. Wannan ɗan juriya yana taimakawa wajen kwaikwayon gudu a ƙasa; duka a yadda yake ji a ƙafafunku, da kuma buƙatar bugun zuciyarku da kuma yawan shan iskar oxygen.
Duk da haka, hanya mafi kyau ta cike gibin da ke tsakanin su biyun ita ce amfani da haɗin injin motsa jiki na treadmill da kuma na waje. Dukansu suna da matsayi a cikin horonku, don haka ko da kawai kiyaye ɗaya daga cikin gudu na mako-mako a waje zai taimaka wa jikinku ya canza daga ɗaya zuwa ɗayan. Yin wannan yana nufin cewa ribar motsa jiki da kuka samu da wahala ta shiga cikin kowace tsere ko wasannin nishaɗi da kuke yi.
A ƙarshe, kana son jikinka ya kasance mai ƙarfi da juriya, kuma hakan yana nufin horo mai kyau. Idan kana gudu ne kawai da bel mai laushi da kwanciyar hankali, haɗin gwiwarka za su ji shi idan ka koma ga wurare masu tauri da rashin daidaituwa a waje. A gefe guda kuma, gudu na treadmill yana da ɗan laushi a jikinka kuma zai taimaka maka tsawon rai a cikin gudu yayin da kake yin atisaye don cimma burinka. Yi amfani da wannan hanyar don cin gajiyar injin treadmill ɗinka, kuma jarinka - na zahiri da na kuɗi - zai biya riba.
Lokacin Saƙo: Oktoba-18-2024