A kan hanyar zuwa ga motsa jiki, kowa yana da wurin farawa da burinsa daban. Ko kai sabon shiga ne a fannin motsa jiki, ko mai cin abinci, ko ma'aikacin ofis ko kuma dattijo, zaɓar shirin horo da kayan aiki da suka dace yana da matuƙar muhimmanci. Wannan labarin zai gabatar maka dana'urar motsa jikida shirye-shiryen horar da injinan da aka tsara don ƙungiyoyi daban-daban na mutane, suna taimaka muku amfani da kayan aikin lafiya da inganci da kuma guje wa raunin wasanni.
Da farko, masu fara motsa jiki: Fara da kayan yau da kullun kuma a hankali ku saba da su
1.1 Shirin Horar da Injin Tafiya
Darussan ɗumama jiki:Kafin gudu, yi motsa jiki na minti 5 zuwa 10 na ɗumama jiki, kamar tafiya mai sauri ko gudu, don taimakawa jikinka ya saba da yanayin motsa jiki a hankali.
Gudun aiki mai ƙarancin ƙarfi:Da farko, zaɓi ƙaramin gudu (kamar kilomita 5-6 a kowace awa) kuma ka yi gudu na minti 15-20 a kowane lokaci. Yayin da lafiyar jiki ke inganta, a hankali ƙara lokacin gudu da gudu.
Horarwa ta lokaci:Gwada yin motsa jiki na ɗan lokaci, kamar yin gudu da sauri na minti 1 da yin gudu na minti 2, maimaita saiti 5 zuwa 6. Wannan hanyar horo na iya inganta aikin zuciya da huhu yayin da ake guje wa gajiya mai yawa.
1.2 Shirin Horar da Injin Tashar Hannu
Na'urar riƙe hannu ta asali:Idan kana amfani da na'urar riƙe hannu a karon farko, fara da ɗan gajeren lokaci (kamar daƙiƙa 30) sannan a hankali a ƙara lokacin riƙe hannu. Ka mai da hankali kan kiyaye daidaiton jikinka kuma ka guji yin aiki fiye da kima.
Miƙawa a kan hannun riga:A lokacin aikin ɗaga hannu, yin motsi masu sauƙi kamar shimfiɗa ƙafafu da hannaye na iya taimakawa wajen sassauta tsokoki da kuma inganta sassauci.
Matakan tsaro:Koyaushe yi amfani da na'urar riƙe hannu tare da wani a gefenka don tabbatar da taimako cikin lokaci idan akwai rashin jin daɗi.
Na biyu, mutanen da ke ƙoƙarin rage kiba: Kona kitse mai inganci da rage kiba a kimiyyance
2.1 Shirin Horar da Injin Tafiya
Gudun motsa jiki:Zaɓi matsakaicin gudu mai ƙarfi (kamar kilomita 7-8 a kowace awa), kuma ku yi gudu na minti 30-45 a kowane lokaci. Kula da bugun zuciya tsakanin kashi 60% zuwa 70% na matsakaicin bugun zuciya na iya ƙona kitse yadda ya kamata.
Horar da gangara:Yi amfani da aikin gangara nana'urar motsa jikidon ƙara wahalar gudu. Misali, ga kowane minti 5 na gudu, ƙara gangara da kashi 1% sannan a maimaita saiti 5 zuwa 6. Wannan hanyar horo na iya haɓaka ingancin ƙona kitse da ƙarfafa tsokoki na ƙafafu a lokaci guda.
Darussan sanyaya jiki:Bayan gudu, yi motsa jiki na tsawon mintuna 5 zuwa 10 na sanyaya jiki, kamar tafiya a hankali ko mikewa, don taimakawa jiki ya murmure ya kuma rage radadin tsoka.
2.2 Shirin Horar da Injin Tashar Hannu
Juyawan squats:Yin squats a kan injin da aka juya zai iya motsa tsokoki na ƙafa da na ƙashi yadda ya kamata kuma ya inganta yadda ake ƙona kitse. Yi saiti 3 a kowane lokaci, tare da maimaitawa 10 zuwa 15 a kowane saiti.
Allon hannu:Yin amfani da allon a kan injin riƙe hannu zai iya motsa tsokoki na tsakiya da kuma inganta kwanciyar hankali na jiki. A riƙe na daƙiƙa 30 zuwa 60 a kowane lokaci sannan a maimaita na daƙiƙa 3 zuwa 4.
Matakan tsaro:Lokacin da kake gudanar da horo mai ƙarfi, ka kula da halayen jikinka kuma ka guji gajiya mai yawa. Idan kana jin rashin lafiya, ya kamata ka daina yin horo nan take.
Na uku, ma'aikatan ofis: Yi amfani da lokaci mai yawa yadda ya kamata
3.1 Shirin Horar da Injin Tafiya
Tsarin gudu na safe:Yi amfani da lokacin safe don yin gudu na minti 20 zuwa 30 a kowane lokaci. Zaɓar matsakaicin gudu (kamar kilomita 6 zuwa 7 a kowace awa) na iya taimakawa wajen wartsake hankali da kuma inganta aikin da ake yi.
Gudun hutun cin abincin rana:Idan lokaci ya yi, yi amfani da lokacin cin abincin rana don yin aiki na minti 15 zuwa 20. Zaɓar ƙaramin gudu (kamar kilomita 5 zuwa 6 a kowace awa) na iya rage matsin lamba a aiki da kuma inganta yanayin aiki da rana.
Matakan tsaro:Kafin a fara gudu, a yi wasu motsa jiki masu sauƙi na ɗumama jiki don guje wa matsalolin tsoka da ke tasowa sakamakon motsi kwatsam.
3.2 Shirin Horar da Injin Tashar Hannu
Shakatawa ta hannu:A lokacin hutun aiki, yi amfani da na'urar riƙe hannu don yin hutun mintuna 5 zuwa 10 na tsayawa a hannu. Tafin hannu na iya haɓaka zagayawar jini da kuma rage gajiya a wuya da kafadu.
Miƙawa a kan hannun riga:A lokacin aikin ɗaga hannu, yin motsi masu sauƙi kamar shimfiɗa ƙafafu da hannaye na iya taimakawa wajen sassauta tsokoki da kuma rage matsin lamba a wurin aiki.
Matakan tsaro:Lokacin amfani dainjin tsayawa hannu, kula da daidaita jikinka da kuma guje wa yawan amfani da karfi. Idan kana jin jiri ko rashin lafiya, ya kamata ka daina yin atisaye nan take.
Na huɗu, tsofaffi: Yi motsa jiki a hankali kuma ka kula da lafiya
4.1 Shirin Horar da Injin Tafiya
Tafiya a hankali:Zaɓi ƙaramin gudu (kamar kilomita 3-4 a kowace awa) sannan ka yi tafiya a hankali. Tafiya na mintuna 15 zuwa 20 a kowane lokaci na iya taimaka wa tsofaffi su ci gaba da kasancewa cikin kuzari da kuma inganta aikin zuciya da huhu.
Tafiya ta lokaci-lokaci:Gwada tafiya ta lokaci-lokaci, kamar tafiya mai sauri na minti 1 da tafiya a hankali na minti 2, maimaita saiti 5 zuwa 6. Wannan hanyar horo na iya inganta aikin zuciya da huhu yayin da ake guje wa gajiya mai yawa.
Matakan tsaro:Lokacin da kake tafiya a kan na'urar motsa jiki, ka kula da kiyaye daidaitonka kuma ka guji faɗuwa. Idan kana jin rashin lafiya, ya kamata ka daina yin atisaye nan take.
4.2 Shirin Horar da Injin Tashar Hannu
Shakatawa ta hannu:Zaɓi ɗan gajeren lokaci (kamar daƙiƙa 30) sannan ka yi hutawa a tsaye. Ɗakin ajiye hannu zai iya haɓaka zagayawar jini da kuma rage gajiya a wuya da kafadu.
Miƙawa a kan hannun riga:A lokacin aikin ɗaga hannu, yin motsi masu sauƙi kamar shimfiɗa ƙafafu da hannaye na iya taimakawa wajen sassauta tsokoki da kuma inganta sassauci.
Matakan tsaro:Kullum a yi amfani da na'urar riƙe hannu tare da wani a gefenka don tabbatar da taimako a kan lokaci idan akwai rashin jin daɗi. Idan kana jin jiri ko rashin lafiya, ya kamata ka daina yin atisaye nan da nan.
injinan motsa jiki da kumainjinan riƙe hannu manyan mataimaka ne ga motsa jiki da gyaran jiki, amma ƙungiyoyi daban-daban na mutane suna buƙatar zaɓar shirye-shiryen horo masu dacewa bisa ga yanayin jiki da burinsu. Masu farawa a motsa jiki za su iya farawa da gudu mai ƙarancin ƙarfi da kuma tsayawar hannu don daidaitawa a hankali. Mutanen da ke ƙoƙarin rage kiba za su iya haɓaka tasirin ƙona kitsensu ta hanyar gudu aerobic da squats na hannu. Ma'aikatan ofis za su iya amfani da lokacin da aka raba don yin gudu da safe da tsayawar hannu don shakatawa. Tsofaffi ya kamata su zaɓi nau'ikan motsa jiki masu laushi kuma su kula da aminci. Ta hanyar tsarin horo na kimiyya da ma'ana, kowa zai iya samun salon da ya dace da shi a kan hanyar zuwa ga motsa jiki da kuma jin daɗin rayuwa mai kyau.
Lokacin Saƙo: Yuli-30-2025